Las enfermedades del corazón siguen siendo un gran reto para las personas mayores, pero no es un destino fijo. Pequeños cambios diarios, respaldados por años de estudios pueden alargar la vida y hacerla más llevadera. En América Latina, donde estos problemas afectan fuerte, los especialistas recuerdan que hasta el 80% de los casos se podría evitar con medidas simples. Organizaciones como la Fundación Española del Corazón insisten en lo mismo, empezar hoy siempre ayuda tengas la edad que tengas.
Para entender la magnitud del problema, basta mirar los números. En 2022 la Organización Mundial de la Salud (OMS) estimó que casi 20 millones de personas murieron por problemas cardiovasculares, casi un tercio de todas las muertes. Más del 80% fueron infartos o derrames. El Estudio de la Carga Mundial de la Enfermedad (2023) confirmó esa tendencia, una de cada tres muertes se debía a lo mismo. Frente a esto el cardiólogo Valentín Fuster del Hospital Mount Sinai de Nueva York, lo resume así, de poco sirve vivir más si no se vive con energía. Dice que lo ideal es cuidarse desde joven, pero que los buenos hábitos ayudan en cualquier etapa. La Asociación Estadounidense del Corazón también señala que vivir de forma saludable puede restarle seis años al cuerpo, comparado con la edad del DNI.
Pasemos a lo práctico. Los médicos coinciden en cinco puntos clave para proteger el corazón después de los 60. No son reglas difíciles sino ajustes sencillos que se pueden integrar al día a día.
El primero es moverse. Antonia Delgado, cardióloga del Hospital Gregorio Marañón, recomienda entre ocho mil y diez mil pasos al día más algo de ejercicio dos veces a la semana. Andrés Íñiguez, expresidente de la Fundación Española del Corazón, propone una caminata de una hora diaria. Jorge Solís, del Hospital 12 de Octubre, añade un consejo útil: levantarse cada hora u hora y media para caminar un poco o subir escaleras, para romper el sedentarismo. Actividades como caminar ligero, bailar, montar bicicleta o hacer rutinas de aerobic ayudan mucho. Paula Awamleh García, del Hospital de Getafe, explica que el ejercicio moderado es aquel donde todavía se puede hablar, aunque cueste un poco, el intenso ya corta la respiración. Íñiguez calcula el ritmo ideal entre el 60% y 75% de la frecuencia máxima (que se estima restando la edad a 220). Dos días a la semana de ejercicios de fuerza con pesas livianas o bandas mantienen los músculos, y ejercicios de equilibrio reducen caídas.
El segundo hábito es la alimentación. Una dieta equilibrada, parecida a la mediterránea, sigue siendo la opción más recomendada. Incluir aceite de oliva, granos enteros, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado, yogur natural y quesos suaves; y reducir carnes rojas y alimentos procesados. La sal, que sube la presión, se esconde en muchos productos, así que la OMS aconseja no pasar de cinco gramos al día. Estos cambios cuidan las arterias poco a poco.
Luego está el sueño. La Fundación Española del Corazón calcula que más del 36% de las personas mayores duermen mal. Los adultos mayores necesitan entre siete y nueve horas por noche. Priscilla Duran-Luciano, de la Asociación Estadounidense del Corazón, advierte que dormir poco aumenta el riesgo cardíaco hasta un 45%. Para mejorar, sirve tener horarios fijos, evitar pantallas antes de dormir y preparar un cuarto oscuro y fresco. También ayuda leer, escuchar música suave o respirar profundo. Cenar ligero y evitar alcohol o café en la noche también mejora el descanso.
El cuarto punto son las revisiones médicas. Desde los 40 en hombres y 45 en mujeres, los chequeos regulares de presión, colesterol y azúcar son clave. Antonia Delgado recuerda que estos problemas avanzan en silencio y muchos no lo saben. No hay que esperar dolor en el pecho o mareos para ir al médico. Y cuidado con medicarse sin supervisión o seguir consejos de redes ya que puede ser peligroso.
El último punto es dejar lo dañino y bajar el estrés. El tabaco, incluso el vapeo, es perjudicial desde la primera inhalación. La Sociedad Europea de Cardiología relaciona la salud mental con la del corazón, así que desconectar de noticias o correos ayuda. Caminar en la naturaleza, escuchar música o respirar profundo son formas sencillas de calmar la mente.
Además de estos cinco puntos, la Asociación Estadounidense del Corazón menciona ocho claves para mantenerse joven por dentro, como vigilar el peso, la presión, el colesterol y la glucosa. Gabriel Lapman, de la Sociedad Argentina de Medicina del Estilo de Vida, recuerda que los hábitos buenos dan años de calidad. Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas, sugiere mantener un índice de masa corporal (IMC) entre 18.5 y 25, y valores estables de colesterol y azúcar.
El futuro trae herramientas nuevas. Fuster menciona relojes inteligentes que hacen electrocardiogramas y ecografías 3D que detectan placas arteriales temprano. La genética influye, pero el estilo de vida puede equilibrar su efecto. Nuevos estudios muestran que controlar riesgos y mejorar el entorno reduce incluso la demencia.
Adoptar estos hábitos moverse, comer bien, dormir mejor, revisarse y dejar lo dañino no es un sacrificio, sino una inversión. Como dice Fuster, la prevención es un camino largo, pero siempre accesible. Empiece hoy; su corazón se lo agradecerá.
